เปิดวาร์ป 5 เมนูอาหารคลีนง่ายๆ สำหรับคนไม่มีเวลา
ในยุคที่ทุกคนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น อาหารคลีน กลายเป็นคำยอดฮิตของคนที่อยากลดน้ำหนักหรือดูแลรูปร่าง แต่หลายคนอาจติดปัญหาว่า ไม่มีเวลาเข้าครัว หรือคิดว่าอาหารคลีนต้องยุ่งยาก วัตถุดิบแพง และรสชาติไม่อร่อย บอกเลยว่าคุณกำลังเข้าใจผิด วันนี้เรามี 5 เมนู อาหารคลีนง่ายๆ ใช้เวลาทำไม่เกิน 30 นาที มาฝาก เหมาะสำหรับทั้งมือใหม่หัดคลีนและสายเฮลท์ตี้ที่อยากเปลี่ยนเมนูไม่ให้จำเจ
1.สลัดอกไก่ย่าง
ระยะเวลา: ประมาณ 15 นาที
เมนูยอดนิยมที่ทำง่ายสุดๆ และอุดมไปด้วยโปรตีนจากอกไก่ เหมาะสำหรับมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นเบาๆ
วัตถุดิบ
อกไก่ลอกหนัง 1 ชิ้น
ผักสลัดตามชอบ (ผักกาดหอม, มะเขือเทศเชอร์รี่, แตงกวา, แครอท)
น้ำสลัดงาญี่ปุ่นหรือน้ำสลัดใส
วิธีทำ
นำอกไก่ไปหมักเกลือ พริกไทย และน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ย่างบนกระทะเทฟลอนไฟกลางจนสุก หั่นเป็นชิ้น แล้วจัดเสิร์ฟพร้อมผักสลัดสดๆ ราดน้ำสลัดเบาๆ เท่านี้ก็ได้เมนูโปรตีนสูง แคลต่ำ และสดชื่นสุดๆ
2.ข้าวกล้องไข่ดาวน้ำ กับผักลวก
ระยะเวลา: 10-15 นาที
เมนูเรียบง่ายแต่ดีต่อสุขภาพสุดๆ เพราะใช้การต้มแทนการทอด ช่วยลดไขมันส่วนเกิน
วัตถุดิบ
ข้าวกล้องหุงสุก 1 จาน
ไข่ไก่ 1 ฟอง
ผักลวกตามชอบ (บรอกโคลี, แครอท, ถั่วฝักยาว)
ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำเล็กน้อย
วิธีทำ
ต้มน้ำให้เดือดแล้วตอกไข่ใส่ลงไปต้มประมาณ 3 นาที จะได้ไข่ดาวน้ำไข่แดงเยิ้มสวย จากนั้นจัดใส่จานพร้อมข้าวกล้องและผักลวก โรยพริกไทยเล็กน้อย เท่านี้ก็ได้มื้อที่ครบทั้งคาร์บดี โปรตีน และไฟเบอร์
3.แซลมอนย่างเกลือ + สลัดควินัว
ระยะเวลา: 20 นาที
เมนูนี้อาจดูหรู แต่ทำง่ายมาก แถมดีต่อหัวใจเพราะแซลมอนมีโอเมก้า 3 สูง
วัตถุดิบ
แซลมอนสด 1 ชิ้น
เกลือทะเลเล็กน้อย
ควินัวต้มสุก
มะเขือเทศเชอร์รี่, ข้าวโพด, ถั่วแดงต้ม
วิธีทำ
โรยเกลือบางๆ บนแซลมอน แล้วย่างบนกระทะเทฟลอนไฟกลางจนหนังกรอบ ส่วนเนื้อในยังนุ่ม จากนั้นผสมควินัวกับผักต่างๆ คลุกเบาๆ ด้วยน้ำมันมะกอกและเลมอน เสิร์ฟคู่กันเป็นจานคลีนที่ทั้งอร่อยและอิ่มนาน
4.มันม่วงบดกับอกไก่ผัดพริกไทยดำ
ระยะเวลา: 25 นาที
เมนู นี้ให้พลังงานดีจากมันม่วง และอัดแน่นด้วยโปรตีนจากอกไก่ เหมาะกับคนออกกำลังกาย
วัตถุดิบ
มันม่วงต้ม 1 หัว
อกไก่หั่นเต๋า
พริกไทยดำ, ซอสปรุงรสโซเดียมต่ำ
กระเทียมสับ
วิธีทำ
บดมันม่วงให้ละเอียด เติมนมจืดเล็กน้อยให้เนียน ส่วนอกไก่ผัดกับกระเทียมและพริกไทยดำจนสุก จัดใส่จานคู่กัน สีสวยน่ากิน แถมรสเข้มข้นโดยไม่ต้องพึ่งน้ำมัน
5.ข้าวผัดทูน่าคลีน
ระยะเวลา: 15 นาที
เมนูนี้เหมาะสำหรับวันเร่งรีบสุดๆ ใช้ของที่มีติดครัวอยู่แล้ว แต่ได้สารอาหารครบถ้วน
วัตถุดิบ
ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย
ทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง
ไข่ไก่ 1 ฟอง
แครอทและข้าวโพด
ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ
วิธีทำ
ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ผัดไข่ให้สุก ใส่ข้าวกล้อง ทูน่า และผักลงไปผัดจนเข้ากัน ปรุงรสเบาๆ ด้วยซีอิ๊วขาว ก็พร้อมเสิร์ฟได้ทันใจ
เคล็ดลับสายคลีนสำหรับคนไม่มีเวลา
เตรียมวัตถุดิบไว้ล่วงหน้า เช่น ลวกผัก ต้มควินัว หรือหั่นอกไก่เป็นชิ้น แช่ตู้เย็นไว้
ใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น หม้อทอดไร้น้ำมัน หรือหม้อหุงข้าวไฟฟ้าอเนกประสงค์
อย่าลืมดื่มน้ำเยอะๆ และพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะสุขภาพดีไม่ได้มาจากอาหารเพียงอย่างเดียว
สรุป
การกินอาหารคลีนไม่จำเป็นต้องยุ่งยากหรือใช้เวลานาน เพียงเลือกวัตถุดิบที่ดี ปรุงแบบไม่ใส่น้ำมันมากเกินไป และลดเครื่องปรุงโซเดียมสูง ก็สามารถมีสุขภาพดีได้แม้ในวันที่เร่งรีบ ลองทำตาม 5 เมนู นี้ดู รับรองทั้งอร่อย อิ่ม และดีต่อใจแน่นอน