อาหารที่มี โซเดียมสูง เรียกว่าโซเดียมพุ่งแรงกว่ารถแข่งอีกครับ และเจ้าตัวโซเดียมนี้แหละ เป็นสิ่งที่ต้องระวังในการรับประทานเลย
โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงเรื่อง ความดันโลหิตสูง โรคไต หรือต้องควบคุมสุขภาพ เพราะการบริโภคโซเดียมเกินอาจทำให้ร่างกายเก็บน้ำ ความดันสูง หัวใจทำงานหนัก และส่งผลต่อไตในระยะยาว
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่า ไม่ควรบริโภคโซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน (เท่ากับเกลือประมาณ 1 ช้อนชา) นะ
10 อาหารโซเดียมพุ่งกระจายวายวอด
- อาหารแปรรูป: ไส้กรอก แฮม เบคอน ลูกชิ้น
- โซเดียมใช้ในการถนอมอาหาร
- ปริมาณโซเดียม: 600–1,200 มก. ต่อ 1 หน่วยบริโภค
- อาหารกระป๋อง
- เช่น ปลากระป๋อง ซุปกระป๋อง ถั่วอบกระป๋อง
- โซเดียมใช้เพื่อยืดอายุ
- ปริมาณโซเดียม: 800–1,500 มก. ต่อกระป๋อง
- มาม่า / บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
- ผงปรุงรสและน้ำซุปมีเกลือสูงมาก
- ปริมาณโซเดียม: 1,200–1,800 มก. ต่อซอง
- อาหารแช่แข็งหรือสำเร็จรูป
- เช่น ข้าวกล่องแช่แข็ง อาหารเวฟ ซุปกึ่งสำเร็จรูป
- ปริมาณโซเดียม: 800–1,500 มก. ต่อกล่อง
- น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส
- ใช้กันทุกบ้าน แต่ใส่นิดเดียวก็โซเดียมสูงแล้ว
- โซเดียมประมาณ 400–500 มก. ต่อ 1 ช้อนชา
- อาหารตามสั่งปรุงจัด: ผัดกะเพรา ผัดพริก แกง
- มักใส่ทั้งน้ำปลา ซีอิ๊ว ผงปรุงรส
- ปริมาณโซเดียม: 1,000–2,000 มก. ต่อจาน
- ของหมักดอง: ปลาร้า กะปิ มะม่วงดอง ไข่เค็ม
- หมักด้วยเกลือหรือโซเดียมจำนวนมาก
- ปริมาณโซเดียม: 800–1,500 มก. ต่อหน่วยบริโภค
- อาหารว่างแปรรูป: มันฝรั่งทอด ขนมขบเคี้ยว
- มักใส่เกลือและผงปรุงรสเยอะ
- ปริมาณโซเดียม: 200–600 มก. ต่อถุงเล็ก
- ซุปก้อน / ผงปรุงรส / ผงชูรส
- ใช้ปรุงอาหาร แต่มีโซเดียมแฝงสูงมาก
- ปริมาณโซเดียม: 800–1,000 มก. ต่อ 1 ก้อน หรือ 1 ช้อนชา
- อาหารฟาสต์ฟู้ด: เบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายส์ ไก่ทอด
- ใช้น้ำมันปรุงหลายรอบ ซอสเยอะ รสจัด
- ปริมาณโซเดียม: 1,200–2,500 มก. ต่อชุดอาหาร
วิธีลดโซเดียมแบบง่าย ๆ
- อ่านฉลากอาหาร: เลือกแบบ “โซเดียมต่ำ” หรือ “ลดโซเดียม”
- ปรุงให้น้อยลง: ใช้น้ำส้มสายชู มะนาว แทนเกลือ/ซอส
- ลดอาหารแปรรูป เน้นอาหารสด
- ล้างของหมักดองก่อนกิน เช่น กะปิ ปลาร้า
โซเดียมส่งผลเสียอะไรต่อร่างกายบ้าง
ถ้ากินโซเดียมมากเกินไปมีผลเสียแน่นอนครับ
- ความดันโลหิตสูง (Hypertension)
- โซเดียมทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำมากขึ้นในหลอดเลือด
- ส่งผลให้ปริมาณเลือดเพิ่ม หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น
- เสี่ยงเป็นโรคหัวใจและเส้นเลือดในสมองแตกหรืออุดตัน (Stroke)
- ไตทำงานหนัก
- ไตเป็นอวัยวะที่ช่วยกรองโซเดียมออกจากร่างกาย
- การกินโซเดียมมาก ๆ ทำให้ไตต้องทำงานหนัก
- ระยะยาวอาจนำไปสู่ โรคไตเรื้อรัง หรือไตวาย
- บวมน้ำ ตัวบวม หน้าอืด
- โซเดียมทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำ
- เกิดอาการบวมน้ำ โดยเฉพาะบริเวณใบหน้า มือ เท้า หรือรอบตา
- เสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- โซเดียมมากเกิน → ความดันสูง → หัวใจทำงานหนัก → เสี่ยงโรคหัวใจขาดเลือด หัวใจโต หรือหัวใจล้มเหลว
- กระดูกพรุน
- โซเดียมมากเกินไปเร่งให้ แคลเซียมถูกขับออกทางปัสสาวะ
- ส่งผลให้มวลกระดูกลดลงในระยะยาว โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
- ทำให้กระหายน้ำ
- โซเดียมสูงทำให้ร่างกายพยายามรักษาสมดุล → ส่งผลให้รู้สึกกระหายน้ำมากขึ้น
- หากไม่ดื่มน้ำพอ อาจเสี่ยงภาวะขาดน้ำ หรือไตทำงานหนักขึ้น
สรุป
โซเดียมกินเยอะได้ครับถ้าอายุน้อย และ ร่างกายแข็งแรงไตทำงานปกติ มีความดันคงที่ แต่ถ้าตรงกันข้ามกับที่บอกมา ค่าไตสูง ความดันสูง ก็อย่าลืมลดโซเดียมให้ร่างกายบ้างครับจะได้ไม่ต้องลุ้นให้ร่างกายไม่ทรุดเหมือนลุ้นหวยยังไงอย่างงั้น
ส่วนใครอยากลุ้นหวยจริงๆ ก็เข้ามาที่ Global Lotto นะครับ ได้ลุ้นหวยจริงแน่นอน มีให้ทุกประเทศเลยครับ
